Cómo empezar una dieta de eliminación:su primer día
Una dieta de eliminación es una forma sencilla de saber cómo le afectan ciertos alimentos. Usted deja de comer por un tiempo los alimentos que con frecuencia desencadenan síntomas, luego los vuelve a incluir uno por uno y observa cómo se siente. Esta guía explica por qué se prueba, cómo prepararse y qué hacer el primer día.
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¿Qué es una dieta de eliminación?
En una dieta de eliminación usted retira de forma temporal los alimentos que podrían estar causando problemas, lo que le da un descanso a su sistema digestivo. Después vuelve a incluir esos alimentos uno por uno y observa cómo reacciona su cuerpo. Se recomienda con frecuencia a personas con sensibilidades o intolerancias alimentarias, y puede ayudar con síntomas como la hinchazón, el cansancio o los problemas de la piel.
Las sensibilidades alimentarias son fáciles de pasar por alto. Una verdadera alergia alimentaria causa una reacción inmediata y a menudo grave, mientras que una sensibilidad o intolerancia puede causar síntomas leves que se acumulan con el tiempo. Como es tan fácil no notarlas, una dieta de eliminación es una forma útil de averiguar qué alimentos están realmente detrás de ellas.
- Duración
- El plan del que proviene esta guía abarca 31 días. El plazo adecuado depende de su cuerpo, así que defínalo con su especialista.
- Primera semana
- Conozca el plan: su propósito, la lista de alimentos y las compras que va a necesitar.
- Reintroducción
- Vuelva a incluir los alimentos uno por uno, siguiendo las pautas del plan y los consejos de su especialista.
¿Por qué probar una dieta de eliminación?
Si tiene problemas de salud constantes sin una causa clara, una dieta de eliminación puede ayudarle a identificar posibles alimentos desencadenantes. Las personas suelen probarla cuando tienen:
- Problemas digestivos como hinchazón, gases, estreñimiento o diarrea
- Dolores de cabeza o migrañas
- Cansancio persistente o poca energía
- Problemas de la piel como eccema o sarpullidos
- Dolor o rigidez en las articulaciones
- Dificultad para bajar de peso
Si come los mismos alimentos todos los días, uno de ellos podría ser parte del problema. Muchas personas no se dan cuenta de lo mucho mejor que podrían sentirse hasta que esos alimentos salen de su dieta.
Por qué importan los alimentos antiinflamatorios
La inflamación es la respuesta normal del cuerpo a una lesión: dolor, enrojecimiento e hinchazón. Cuando se vuelve crónica, sobrecarga el sistema inmunitario y contribuye a problemas de salud a largo plazo, desde molestias digestivas en el intestino hasta rigidez en las articulaciones. Por eso el plan combina la búsqueda de sus alimentos desencadenantes con una alimentación antiinflamatoria.
Alimentos que conviene incluir
- Pescados grasos como el salmón salvaje, la caballa y las sardinas
- Carnes de animales alimentados con pasto, como el cordero y el búfalo, y carnes magras como el pollo y el pavo
- Frutos secos, semillas y legumbres, como almendras, nueces y semillas de lino
- Verduras de hoja verde oscura y otras verduras como la col rizada, la espinaca y el brócoli
- Frutas y verduras rojas y azules, como las bayas y la col morada
- Aceites saludables como el aceite de oliva extra virgen y el aceite de aguacate
- Especias antiinflamatorias: cúrcuma, jengibre y ajo
- Granos integrales sin gluten como la quinoa y el arroz integral
Los métodos de cocción húmedos y a baja temperatura también forman parte del plan.
Alimentos que conviene limitar, incluso después de la fase de eliminación
- Grasas trans, que suelen estar en los refrigerios procesados y en los alimentos fritos
- Azúcares refinados, como el azúcar blanco y el jarabe de maíz
- Alimentos de alto índice glucémico, como el pan blanco y la repostería
- Aceites ricos en omega-6, como el de maíz y el de soya
- Granos con gluten: trigo, centeno y cebada
- Grasas animales saturadas, como las de la carne de res, el cerdo y las carnes procesadas
- Productos lácteos: leche, queso y yogur
- Mariscos
- Estimulantes: café, té y chocolate
- Cocción a alta temperatura con grasas
Planifique antes de empezar
La preparación marca una gran diferencia. Tenga a mano los alimentos adecuados para que un antojo no le tome por sorpresa.
- Abastézcase de lo esencial. Planee sus compras del supermercado para sus días libres y compre todo lo que necesita para la semana.
- Esté preparado fuera de casa. Lleve refrigerios como fruta y frutos secos en su bolso o en su auto para cuando le dé hambre.
- Siga el plan. La constancia es importante para tener resultados claros, y un solo alimento fuera de la lista puede enturbiarlos. Trate de programar su dieta de eliminación para una temporada con pocos viajes, pocas fiestas y menos estrés.
No pase hambre
Una de las partes más difíciles es comer lo suficiente mientras sigue las reglas. Planifique sus comidas y refrigerios para que nunca se quede sin una opción permitida. Cuando tenga dudas sobre un alimento, consulte su lista de alimentos. Y aunque el plan permita un alimento, evite cualquiera al que ya sabe que es sensible o alérgico.
Su plan de acción para el primer día
- Use la Lista completa de alimentos para la dieta de eliminación (PDF, en inglés) (se abre en una pestaña nueva) de la clínica para abastecerse de los ingredientes que permite el plan.
- Aprenda qué alimentos son inflamatorios y cuáles son antiinflamatorios, y cómo pueden afectar a su cuerpo.
- Revise las recetas de mañana para estar listo para las comidas del día siguiente.
- Adelántese con el desayuno de mañana: prepare esta noche la avena cortada para dejarla reposar.
El desayuno de mañana: avena cortada preparada la noche anterior
Este desayuno sustancioso toma unos minutos la noche anterior y le deja una comida caliente y lista para las mañanas ocupadas de toda la semana.
- Rinde
- 8 porciones (1 porción equivale a ¾ de taza al ras)
- Ingredientes
- 6 tazas de agua, ½ cucharadita de sal marina, 1½ tazas de avena cortada sin gluten
Preparación
- En una olla grande, caliente las 6 tazas de agua hasta que hiervan a borbotones.
- Agregue la sal marina y la avena cortada, y revuelva.
- Tape la olla, retírela del fuego y póngala en el refrigerador durante la noche. Colóquela sobre un protector para ollas calientes para cuidar la repisa.
- Al día siguiente, recaliente la avena a fuego bajo, revolviendo de vez en cuando. Si le parece demasiado espesa, agregue agua poco a poco, sin dejar de revolver, hasta obtener la consistencia que le guste.
- Guarde lo que sobre en el refrigerador para tener desayunos rápidos durante la semana.
Cómo se relaciona esto con la pérdida de peso
La dificultad para bajar de peso es una de las razones por las que las personas prueban una dieta de eliminación, y la comida es solo una parte del panorama. Si el peso forma parte de su objetivo, nuestro programa de pérdida de peso médica está supervisado por un médico e incluye un programa de nutrición de 3 fases, con visitas regulares para seguir su progreso y ajustar su plan.
¿Quiere ayuda para armar su plan?
Una dieta de eliminación es más fácil con un equipo que le respalde. En Water's Edge Medical Clinic en St. Petersburg, revisaremos con usted su historia clínica y sus objetivos y le ayudaremos a elegir el siguiente paso adecuado.